成菜-小白菜

小白菜

別名：青菜、油白菜、白菜秧

禁忌人群：脾胃虛寒、大便稀溏者慎食。

適宜人群：一般人群均可食用。尤其適宜於肺熱咳嗽、便秘、丹毒、漆瘡、瘡癤等患者及缺鈣者食用。

小白菜的熱量表（每100克）:

熱量（大卡）15	蛋白質（克）1.5	脂肪（克）0.3
碳水化合物（克）2.7	膳食纖維（克）1.1	維生素A（微克）280
胡蘿蔔素（微克）1680	維生素B1（毫克）0.02	維生素B2（毫克）0.09
菸酸（毫克）0.7	維生素B6（毫克）0.07	葉酸（微克）57.2
維生素C（毫克）28	維生素E（毫克）0.7	鈣（毫克）90
磷（毫克）36	鉀（毫克）178	鈉（毫克）73.5
鎂（毫克）18	鐵（毫克）1.9	鋅（毫克）0.51
碘（微克）10	硒（微克）1.17	銅（毫克）0.08
錳（毫克）0.27

小白菜的基本介紹:

小白菜又名不結球白菜，是十字花科大白菜的變種。原產我國，各地均有栽培，以南方栽種最廣，一年四季供應，春夏兩季最多。

小白菜是芥屬栽培植物，莖葉可食，一、二年生草本植物，常作一年生栽培。植株較矮小，淺根系，鬚根發達。葉色淡綠至墨綠，葉片倒卵形或橢圓形，葉片光滑或褶縮，少數有絨毛。葉柄肥厚，白色或綠色。不結球。花黃色種子近圓形。據測定，小白菜是蔬菜中含礦物質和維生素最豐富的菜。

小白菜的功效與作用:

1.提供營養、強身健體
小白菜含鈣量高，是防治維生素D缺乏（佝僂病）的理想蔬菜。小兒缺鈣，骨軟、發禿，有助於增強機體免疫能力。
2.保持血管彈性
減少動脈粥樣硬化的形成，從而保持血管彈性。
3.潤澤皮膚、延緩衰老
可促進皮膚細胞代謝，防止皮膚粗糙及色素沉著，使皮膚亮潔，延緩衰老。
4.防癌抗癌
小白菜中所含的維生素C，在體內形成一種“透明質酸抑制物”，這種物質具有抗癌作用，可使癌細胞喪失活力。此外，青菜中含有的粗纖維可促進大腸蠕動，增加大腸內毒素的排出，達到防癌抗癌的目的。
5.清肺
肺熱咳嗽、身熱、口渴、胸悶、心煩、腹脹等病症。

小白菜的營養價值:

1.含有蛋白質、脂肪、醣類、膳食纖維、鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、菸酸、維生素C等。其中鈣的含量較高，幾乎等於白菜含量的2-3倍。
2.小白菜中含有大量胡蘿蔔素比豆類、番茄、瓜類都多，並且還有豐富的維生素C。

小白菜的食用方法:

小白菜的食用方法很多，可清炒或是與香菇、蘑菇、筍和炒，小白菜湯有利於減肥。用小白菜製作菜餚，炒、熬時間不宜過長，以免損失營養。

相剋

小白菜+秋黃瓜：破壞維生素C
小白菜+黃瓜：破壞維生素C
小白菜+兔肉：一起吃容易引起腹瀉和嘔吐
小白菜+兔肉：會引起腹瀉、嘔吐
小白菜+醋：會營養流失

宜搭

小白菜+豬肉：增強體質
小白菜+豬肉：可促進寶寶成長
小白菜+蝦皮：可營養全面

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成菜-油菜

油菜

別名：油白菜、蕓苔、寒菜、胡菜、苦菜、苔芥、瓢

禁忌人群：目疾患者、小兒麻痺後期、狐臭等慢性病患者慎食。

適宜人群：一般人均可食用。

油菜的熱量表（每100克）:

熱量（大卡）23	蛋白質（克）1.8	脂肪（克）0.5
碳水化合物（克）3.8	膳食纖維（克）1.1	維生素A（微克）103
胡蘿蔔素（微克）620	維生素B1（毫克）0.04	維生素B2（毫克）0.11
菸酸（毫克）0.7	維生素B6（毫克）0.08	葉酸（微克）103.9
維生素C（毫克）36	維生素E（毫克）0.88	鈣（毫克）108
磷（毫克）39	鉀（毫克）210	鈉（毫克）55.8
鎂（毫克）22	鐵（毫克）1.2	鋅（毫克）0.33
硒（微克）0.79	銅（毫克）0.06	錳（毫克）0.23
水（克）95.6

油菜的基本介紹:

油菜，又叫油白菜，苦菜，是十字花科植物油菜的嫩莖葉，原產我國，顏色深綠，幫如白菜，屬十字花科白菜變種。南北廣為栽培，四季均有供產。莖圓柱形，多分枝。葉互生。總狀花序，花黃色鮮，開花期長，蜜腺發達。結長角果，種子球形，有紅、黃、黑等顏色，含油率百分之三十五至百分之五十。質地脆嫩，略有苦味。油菜的招牌營養素含量及其食療價值可稱得上諸種蔬菜中的佼佼者。
油菜是我國最重要的油料作物，種子含油量為33％～50％。菜籽蛋白質的氨基酸組成合理，其賴氨酸含量與大豆相當，而賴氨酸、蛋氨酸等含硫氨基酸的含量則高於大豆蛋白質，是我國有待開發利用的最大宗優質飼用蛋白源。油菜除用作榨取食用油和飼料之外，在食品工業中還可製作人造奶油、人造蛋白。還在冶金、機械、橡膠、化工、油漆、紡織、製皂、造紙、皮革和醫藥等方面都有廣泛的用途，具有重要的經濟價值。

油菜的功效與作用:

1.降低血脂
油菜能活血化瘀，用於治療癤腫、丹毒。
2.幫助肝臟排毒
對皮膚瘡癤、乳癰有治療作用。
3.防癌抗癌
油菜中所含的植物激素，能吸附進入體內的致癌物質。
4.寬腸通便
治療多種便秘，預防腸道腫瘤。
5.強骨抗壓
能強健骨骼和牙齒，還具有緩解壓力的作用。
6.散血消腫
油菜還有促進血液循環、散血消腫的作用。孕婦產後淤血腹痛、丹毒、腫痛膿瘡可通過食用油菜來輔助治療。

油菜的營養價值:

1.以100克油菜來計算β- 胡蘿蔔素，就可以攝取到一天所需的75%。β-胡蘿蔔素能強健皮膚與粘膜，維持免疫功能，抑制粘膜產生的癌症，而且與維生素E結合的話，還能提升抑制癌症的能力。
2.油菜為低脂肪蔬菜，且含有膳食纖維，能與膽酸鹽和食物中的膽固醇及甘油三酯結合從糞便排出，從而減少脂類的吸。
3.油菜中含有大量的植物纖維素，能促進腸道蠕動，增加糞便的體積，縮短糞便在腸腔停留的時間。
4.油菜含有大量胡蘿蔔素和維生素C，有助於增強機體免疫能力。油菜所含鈣量在綠葉蔬菜中為最高，一個成年人一天吃500克油菜，其所含鈣、鐵、維生素A和維生素C即可滿足人體需求。

油菜的食用方法:

油菜要先放入洗滌液或淘米水中浸泡，再用清水沖洗。現切現做，急火快炒，既能保持口感鮮脆又能保證營養成分不被破壞。

相剋

油菜+山藥：會影響營養素的吸收
油菜+黃瓜：降級維生素C的吸收
油菜+南瓜：降低維生素C的吸收
油菜+南瓜：會降低油菜的營養價值

宜搭

油菜+蝦仁：可清熱解毒
油菜+豬肝：可增強免疫力
油菜+豆腐：可增強機體免疫力
油菜+香菇：可預防癌症、潤腸通便
油菜+雞肉：可養肝美膚
油菜+雞爪：促進膠原蛋白的吸收
油菜+雞肉：強化肝臟美化肌膚
油菜+豆腐：清肺止咳
油菜+香菇：防止便秘
油菜+金針菇：預防大腸癌和胃癌
油菜+粳米：可健脾補虛、清熱消炎

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成菜-生菜

生菜

別名：葉用萵苣、白苣、石苣、千層剝、鵝仔菜、嘜仔菜

禁忌人群：尿頻、胃寒的人慎食。

適宜人群：一般人群均可食用。尤適宜失眠、膽固醇高、神經衰弱的人。

生菜的熱量表（每100克）:

熱量（大卡）13	蛋白質（克）1.3	脂肪（克）0.3
碳水化合物（克）2	膳食纖維（克）0.7	維生素A（微克）298
胡蘿蔔素（微克）1790	維生素B1（毫克）0.03	維生素B2（毫克）0.06
菸酸（毫克）0.4	維生素B6（毫克）0.05	葉酸（微克）31.6
維生素C（毫克）13	維生素E（毫克）1.02	維生素K（微克）315
鈣（毫克）34	磷（毫克）27	鉀（毫克）170
鈉（毫克）32.8	鎂（毫克）18	鐵（毫克）0.9
鋅（毫克）0.27	硒（微克）1.15	銅（毫克）0.03
錳（毫克）0.13	水（克）96.7

生菜的基本介紹:

生菜即葉用萵筍，屬菊科萵苣屬，為一年生或二年生草本作物，因適宜生食而得名，質地脆嫩，口感鮮嫩清香。也是歐、美國家的大眾蔬菜，深受人們喜愛。生菜原產歐洲地中海沿岸，由野生種馴化而來。古希臘人、羅馬人最早食用。生菜傳入我國的歷史較悠久，東南沿海，特別是大城市近郊、兩廣地區栽培較多，特別是台灣種植尤為普遍。近年來，栽培面積迅速擴大，生菜也由賓館、飯店進入尋常百姓的餐桌。
生菜按葉片的色澤區分有綠生菜、紫生菜兩種。如按葉的生長狀態區分，則有散葉生菜、結球生菜兩種。前者葉片散生，後者葉片抱合成球狀。如再細分則結球生菜還有三個類型，一是葉片呈倒卵形，葉而平滑，質地柔軟、葉緣稍呈波紋的奶油生菜；另有一種葉片呈倒卵圓形，葉面皺縮，質地脆嫩，葉緣呈鋸齒狀的脆葉生菜。以後者栽培較普遍；苦葉生菜葉片厚實、長橢圓形，葉全緣，半結球型的。散葉生菜的單株重250—500克，結球生菜較散葉生菜生長期長，單株重量大，一般在400—750克，生長期長的晚熟品種可達1000克以上。紅葉生菜綿葉生菜根系淺，鬚根發達，主要根群分佈在地表20厘米土層內，莖短縮，葉互生，有披針形、橢圓形、卵圓形等，葉色綠、黃綠或紫，葉面平展或皺縮，葉緣波狀或淺裂，外葉開展，心葉鬆散或抱合成葉球，種子灰白或黑褐色，千粒重1克左右。

生菜的功效與作用:

1.消脂減肥
有消除多餘脂肪的作用，對於愛美、希望保持身材的女性來說，是個不錯的選擇。
2.鎮痛催眠
有降低膽固醇的功效，輔助治療神經衰弱等症狀。生菜所含有的維生素C還能有效的緩解牙齦出血等功效。
3.驅寒利尿
能刺激消化、增進食慾、驅寒利尿、促進血液循環等作用。
4.抑制病毒
其葉綠素中的銅鈉鹽具有抗癌變性能能有效防止癌變。

生菜的營養價值:

1. 生菜富含水分，每100克食用部分含水分高達94%一96%，故生食清脆爽口，特別鮮嫩。
2.生菜中含有膳食纖維和維生素C，有消除多餘脂肪的作用，故又叫減肥生菜。
3.其莖葉中含有萵苣素，故味微苦，具有鎮痛催眠、降低膽固醇、輔助治療神經衰弱等功效。
4.生菜中含有甘露醇等有效成分，有利尿和促進血液循環的作用。
5.生菜中含有一種“干擾素誘生劑”，可刺激人體正常細胞產生干擾素，從而產生一種“抗病毒蛋白”抑制病毒。

生菜的食用方法:

因可能有農藥化肥的殘留，生吃前一定要洗淨。
無論是炒還是煮生菜，時間都不要太長，這樣可以保持生菜脆嫩的口感。
生菜用手撕成片，吃起來會比刀切的脆。

相剋

生菜+積雪草：影響藥效
生菜+峰蜜：一起吃易導致腹瀉

宜搭

生菜+雞蛋：滋陰潤燥清熱解毒
生菜+豆腐皮：可滋陰補腎、減肥健美
生菜+豆腐：可美白護膚、清肝利膽
生菜+海帶：可助消化、均衡營養
生菜+豆腐：減肥健美
生菜+豬肝：補充全面營養
生菜+海帶：促進鐵的吸收
生菜+大蒜：可清熱解毒

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成菜-雪裡蕻

雪裡蕻

別名：雪裡紅、醃雪菜、雪裡翁

雪裡蕻的熱量表（每100克） :

熱量（大卡）25	蛋白質（克）2.4	脂肪（克）0.2
碳水化合物（克）5.4	膳食纖維（克）2.1	維生素A（微克）8
胡蘿蔔素（微克）50	維生素B1（毫克）0.05	維生素B2（毫克）0.07
菸酸（毫克）0.7	維生素C（毫克）4	維生素E（毫克）0.27
鈣（毫克）294	磷（毫克）36	鉀（毫克）369
鈉（毫克）3304.2	鎂（毫克）40	鐵（毫克）5.5
鋅（毫克）0.74	硒（微克）0.77	銅（毫克）0.51
錳（毫克）0.46

雪裡蕻的基本介紹 :

雪裡紅，一年生草本植物，芥菜的變種，將芥葉連莖醃製，便是雪裡紅（又稱雪裡翁）。葉子深裂，邊緣皺縮，花鮮黃色。莖和葉子是普通蔬菜，通常醃著吃。

【性味歸經】：性溫，味甘辛；入肝、胃、腎經。

雪裡蕻的功效與作用 :

解毒消腫，開胃消食，溫中利氣。明目利膈。主治瘡癰腫痛，胸隔滿悶，咳嗽痰多，耳目失聰，牙齦腫爛，便秘等病症。
1.醒腦提神
雪裡紅含有大量的抗壞血酸（維生素C），是活性很強的還原物質，參與機體重要的氧化還原過程，能增加大腦中氧含量，激發大腦對氧的利用，有醒腦提神，解除疲勞的作用。
2.解毒消腫
雪裡紅有解毒之功，能抗染和預防疾病的發生，抑制細菌毒素的毒性，促進傷口癒合，可用來輔助治療感染性疾病。
3、開胃消食
雪裡紅醃製後有一種特殊鮮味和香味，能促進胃、腸消化功能，增進食慾，可用來開胃，幫助消化。
4.明目利膈
寬腸通便雪裡紅組織較粗硬，含有胡蘿蔔素和大量食用纖維素，故有明目與寬腸通便作用，可作為眼科患者的食療佳品，還可防治便秘，尤宜於老年人及習慣性便秘者食用。
5.減肥功能
雪裡紅還是減肥的綠色食物代表。其可促進排出積存廢棄物，淨化身體使之清爽乾淨。排除體內積存廢棄物與毒素的同時，還能夠補充維他命和礦物質，激發體內原有動力，促進消化，吸收，排出的規律化。對提高減肥速度很有效果，還兼具抗老化的功效。
6.排鉛功能
維生素C與鉛結合生成難溶於水的物質，從而隨糞便排出體外，從而排鉛。而雪裡紅為含為維C食物之一。
7.抗癌功能
科學家在以往的研究中，提出了癌症發生髮展的模型，即癌症的起始階段和促進階段。起始階段往往是短暫且不可逆的。在輻射、有毒化學元素等致癌物質的影響下，人體內埋下了癌症的種子；促進階段則是由促癌因子反復作用，長達幾年乃至十幾年才引起癌變。實驗證明，在癌症發展的這兩個階段中，通過一些化學物質的介入，可以阻斷癌細胞生長，從而達到預防目的。日本研究指出，蔬菜中的營養成分和某些植物化學物質，能對致癌物質和促癌因子起到明顯抑製作用。

相剋 :

1.  雪裡蕻+鱉肉：會引發水腫

宜搭 :

1.  雪裡蕻+鴨肉：可滋陰宣肺
2.  雪裡蕻+冬筍：可減肥、延緩衰老
3.  雪裡蕻+黃魚：可營養互補

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芽菜介紹

近年來由於工商業發達，經濟繁榮，國人生活富裕，在飲食方面只講究精緻美味口感，而忽略了營養均衡，造成許多文明病症的發生。過去一般人的觀念認為多吃魚肉才是營養，身體才會健康。其實不然，魚肉吃多了，對健康並無太多益處。實際上，蔬菜、水果等之營養價值並不亞於魚肉，除脂肪、蛋白質較低外，礦物質、維他命、纖維、酵素等之含量都相當高，然而由於國人的飲食習慣和顧及衛生安全，除水果外，大部份食物都煮熟後才吃，許多營養也因煮熟後而消失。
芽苗菜之培育期間短，又不需使用肥料、農藥等，營養價值高且均衡，可炒、煮又可生吃，實在是當今現代人最佳之健康食品。本書之內容包括各種芽苗菜之培育方法及食用，教人在家自己培育，不需花大多錢購買器材，簡單易學，並引用本草綱目，記載這些植物種子或芽苗對人體健康之功效，很具參考價值。尤其是，本省夏季颱風豪雨後，蔬菜供應短缺之際，消費者可參照本書自家孵豆芽，省錢又可紓解蔬菜荒。
自己培育出來的芽苗菜，清潔、衛生、安全最可靠，可以放心生吃，希望人人能吃自自然，吃出健康，長命百歲。

近年來台灣地區社會經濟發達，國民生活水準提高，關係身體健康之飲食習慣，從量轉向質方面之追求，營養衛生之食物為消費大眾一致之期望，也是身負輔導地區性農業發展任務之農業改良場之重要工作目標之一。
芽菜又稱為"發芽的種籽"，是一種一般不需要特別的栽培及保護設備，也不需要等待它們完全長成植物的樣子，我們就可以食用的食品。種籽在盤中發芽，並不需要土壤或其他介質，祇要加少許水，數天後，就形成幼嫩的莖或芽，適合消費之高營養價值之食物。芽菜的培育，早在5000多年前就有人應用於密集的食物生產系統，依照種類的不同，一作的芽菜祇要3至7天，長度達20公分就可收穫。在發芽的過程中，原儲存於種籽中之蛋白質、脂類與澱粉類，經過酵素之作用轉變為維生素、礦物質、胺基酸與簡單醣類，這些物質都很適合於我們身體消化吸收，因此，這種新鮮採收之芽菜是一種值得信賴的高價值食品。由於芽菜生長很快，而培育過程又如此之簡便，因此可以每隔一段時間都可隨時生產供應。
本場方新政副研究員研究芽菜之培育方法多年，不論是穀類、荳科或十字花科蔬菜類多達二十幾種均獲得良好之成果，同時也探討推薦多種芽菜之食用方法，於今編印成冊，相信是一本很好之參考資料，讓消費者選擇享用不同口味之芽菜，對於促進大眾健康有所助益，希同好者多加利用並多指教。

資料轉載 :
台南區農業改良場技術專刊 85-2 (No.66)

本場芽菜培育過程:
1.  選種(選優質種子供應商)

2.  前期處理(浸種，介質泡水)

3.  消毒(種子，介質)

4.  種植

5.  收成

全程無添加肥料(有機，非有機)，農藥只用清水培育之純淨芽菜。

芽菜-蕹菜芽

介紹 :
蕹菜一稱空心菜，空心菜芽含有豐富的蛋白質、維他命群及鈣、鐵等元素，為良好知營養來源。據本草綱目記載，蕹菜味甘、平、無毒，解胡蔓草毒，煮食之，亦生擣服，擣汁和酒服，治產難。

其主要營養成分（100公克含量）如

成分	蛋白質	脂肪	醣類	纖維	灰質	礦物質			維他命
						鈣	磷	鐵	A	B1	B	菸鹼酸	C
量	2.3	0.7	2.1	0.9	1.0	94	36	1.4	420	0.07	0.20	0.3	4.3
單位	g	g	g	g	g	mg	mg	mg	iu	mg	mg	mg	mg

食用方式 :
1.  夾食三明治、漢堡、蛋捲。

2.  川燙。

3.  清炒。

4.  做湯。

資料轉載 :
台南區農業改良場技術專刊 85-2 (No.66)

芽菜-莧菜芽

介紹 :
莧菜是一年生草本植物，全株光滑無毛，高30~70公分，莖略帶紅色或無，穗狀花序，腋生或頂生。味甘、冷利、無毒，具有解熱、利尿、通便、解毒、治下消、白帶、淋濁、眼疾等。『本草綱目』：「白莧，補氣、除熱、通九竅。赤莧，主赤痢射工沙虱。紫莧，殺蟲毒、治氣痢。」

野莧菜葉片之營養成分(每100公克含量)

成分	水分	灰份	粗脂肪	粗蛋白	粗纖維	熱量	維他命				礦物質
							B1	B2	C	菸鹼酸	鉀	鈣	鐵	磷
量	85.9	2.3	0.6	6.3	1.2	4.54	0.0008	0.0003	11	1.21	400	335.6	4.7	90.6
單位	g	g	g	g	g	cal	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg	mg

食用方式 :
1.  夾食三明治、漢堡或生菜沙拉。

2.  做湯料、餡料，魰仔魚羹、莧菜粥等。

資料轉載 :
台南區農業改良場技術專刊 85-2 (No.66)